Avec le temps et l’évolution des habitudes alimentaires, la consommation d’aliments gras, salés, sucrés n’a cessé de s’intensifier et a, par conséquent, participé à l’augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité, ainsi qu’à l’accroissement de la fréquence des troubles du comportement alimentaire. De ce déséquilibre alimentaire, expliqué en partie par l’émergence de produits prêts à consommer, est né une disproportion entre la consommation d’acides gras oméga-6 et oméga-3. En effet, aujourd’hui, le ratio entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 15/1 alors qu’il devrait tendre vers 5/1 et idéalement, atteindre 4/1 (AFSSA, 2008 ; Cahier des charges Volet 7 Bleu-Blanc-Coeur, 2016)
Il a été démontré que ce déséquilibre participait à l’augmentation de la prévalence de plusieurs pathologies telles que l’obésité, le diabète de type II ou encore les maladies cardiovasculaires par exemple. C’est pourquoi il est nécessaire de comprendre le rôle clé des oméga-3 et l’impact positif qu’ils peuvent avoir dans le combat de ces maladies chroniques, de plus en plus répandues.
Les oméga-3 : définition
Les oméga-3 : qu’est-ce que c’est ?
Les lipides, plus connus sous le terme de « graisses », sont des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Ils doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique total.
Les différents types de lipides peuvent être classés en catégories. Il est néanmoins important de noter que selon leur type, elles sont plus ou moins bénéfiques à l’organisme :
- Les acides gras saturés : à limiter. Ils sont solides à température ambiante et proviennent des graisses animales (beurre, fromage…) et végétales (huile de palme…). Leur consommation est nécessaire à l’organisme mais, associée à une alimentation riche en glucides et déséquilibrée en graisses, elle favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires.
- Les acides gras insaturés :
Monoinsaturés : oméga-9 à privilégier (huile d’olive, avocat)
Polyinsaturés : oméga-3 : à privilégier, oméga-6 : à limiter. Bien qu’essentiels à notre organisme, leur consommation excessive favorise l’apparition de maladies cardiovasculaires. - Les acides gras trans : à éviter. Ils sont obtenus par un procédé industriel d’hydrogénation (ajout de molécules d’hydrogènes au composé initial). Ils participent également au développement de risque de maladies cardio-vasculaires.
Les oméga-3, des acides gras à apporter par l’alimentation
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont des acides gras essentiels, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps ne sait néanmoins pas les synthétiser : ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.
Il en existe plusieurs types :
- L’acide alpha-linolénique (ALA) qui est le précurseur de la famille des oméga-3. L’Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) en recommande un apport à hauteur de 1% de l’apport énergétique total, soit l’équivalent de 2,2 g/j.
- A partir de ce précurseur, des dérivés peuvent être synthétisés. Les principaux sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ANSES recommande un apport de 500 mg/jour (EPA + DHA) dont au minimum 250 mg/jour de DHA.
A quoi servent les oméga-3 ?
Les oméga-3 constituent nos membranes et sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau mais aussi du système nerveux (ANSES). Ils ont de plus, un effet anti-inflammatoire, contrairement aux oméga-6 qui ont, eux, des propriétés pro-inflammatoires.
Les oméga-6 et les oméga-3, pour être utiles au corps, doivent néanmoins d’abord être transformés par l’organisme. Une seule et même enzyme se charge de cette transformation, ce qui met ces deux acides gras en compétition. Ainsi, plus il y a d’apport en oméga-6, plus leur transformation est priorisée, au détriment de celle des oméga-3. Ce mécanisme favorise donc l’expression de l’impact négatif des oméga-6 tel que le développement de certaines pathologies et l’augmentation du nombre d’adipocytes (cellules graisseuses).
Dans quels aliments trouver des oméga-3 ?
Les sources d’oméga-3 sont aussi bien végétales qu’animales.
Les végétaux terrestres qui en sont riches sont par exemple :
- La noix,
- La graine de lin, graine oléagineuse la plus riche en oméga-3, elle contient 30 à 35% de matières grasses dont près de 45% sont des oméga-3 (et plus précisément de l’alpha-linolénique (ALA), précurseur des oméga-3).
- La graine de chia
Les huiles végétales sont également des sources intéressantes : huile de colza, de lin, de soja…
Certains poissons, appelés « poissons gras », apportent de l’EPA et du DHA à l’organisme :
- Le saumon,
- Le thon,
- Le maquereau,
- La sardine,
- Ou encore le hareng.
Malgré la richesse de ces aliments, les industriels privilégient l’utilisation d’autres ingrédients, comme certaines huiles végétales dont l’huile de palme, plus pratiques et moins chers mais souvent plus riches en oméga-6 qu’en oméga-3.
Pourtant, il les avantages des oméga-3 sont nombreux…
Les bienfaits des oméga-3 sur la santé
- La réduction du risque de maladie cardio-vasculaire
- L’intérêt pour les patients obèses
- L’intérêt pour les patients diabétiques
- La lutte contre le déclin cognitif
La réduction du risque de maladie cardio-vasculaire
Selon l’OMS, les maladies cardiovasculaires représentent 31% de la mortalité mondiale totale, affectant le cœur et les vaisseaux sanguins. Il est tout de même possible de prévenir la plupart de ces maladies en combattant les facteurs de risque comportementaux comme par exemple la mauvaise alimentation et l’obésité. Une prise en charge psychologique et médicamenteuse permet également d’améliorer l’état de santé des patients.
Les oméga-3, et plus précisément l’EPA et le DHA, peuvent aussi avoir un effet bénéfique sur les fonctions cardio-vasculaires en permettant la formation de dérivés anti-inflammatoires qui vont contribuer à la vasodilatation des vaisseaux et à la diminution de l’agrégation plaquettaire (rôle anticoagulant) (Pierre Weill et al, 2002).
De plus, en cas d’hypertension, ces acides gras peuvent faire baisser la pression artérielle. Les oméga-3 peuvent également participer à la réduction du taux de triglycérides (graisses) et de cholestérol dans le sang. L’excès de cholestérol participe en effet à la survenue d’accidents cardio-vasculaires.
Par ailleurs, le risque de pathologies cardiovasculaires est renforcé en cas de surpoids ou d’obésité.
L’intérêt pour les patients obèses
Depuis les années 70, la prévalence du surpoids et de l’obésité a fortement augmenté, jusqu’atteindre, en France, un taux de 17% d’adultes obèses (Enquête Obépi-Roche, 2020). Cette augmentation est notamment due à l’évolution des modes de vie : alimentation riche en graisses, en sucres, en calories, sédentarité…
Pourtant, les facteurs de risque de cette pathologie sont réversibles et peuvent être évités. L’obésité est caractérisée par une disproportion entre la quantité de calories ingérées et la quantité de calories dépensées. La consommation d’oméga-6, bien qu’essentielle, peut, en trop grande quantité, également participer à l’accroissement du risque d’obésité. Ils favorisent en effet le développement du tissu adipeux (lieu de stockage des lipides).
Les quelques solutions conseillées sont :
- La réduction du nombre de calories provenant des graisses et des sucres
- L’augmentation de la consommation de fruits et de légumes
- L’augmentation de légumineuses et de céréales complètes
- Un bon équilibre des proportions lors des repas
- La pratique d’une activité physique régulière
- L’introduction de farines de lin dans l’alimentation (dans du pain par exemple) est également une solution intéressante (Pierre Weill et al, 2002). Elles permettent :
- De contribuer à l’amélioration du ratio oméga-6/oméga-3.
- D’augmenter les concentrations en oméga-3 dans l’organisme
- De diminuer les taux de « mauvais gras » dans l’organisme
- De prévenir la reprise de poids
L’intérêt pour les patients diabétiques
Le diabète de type II, caractérisé par une mauvaise utilisation de l’insuline par l’organisme, entraîne une glycémie (taux de glucose dans le sang) anormalement élevée. Outre l’origine génétique, l’apparition du diabète de type II résulte essentiellement de facteurs comportementaux tels qu’une surcharge pondérale et une activité physique insuffisante. Ainsi, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une perte de poids si nécessaire, peuvent suffire à réguler la glycémie. Des traitements oraux et/ou injectables antidiabétiques peuvent également être prescrits pour améliorer l’état de santé des patients.
En ce qui concerne l’alimentation, la consommation d’aliments riches en oméga-3 (tels que ceux répondant au cahier des ressources Bleu-Blanc-Coeur, dont la démarche est d’allier santé et oméga-3), favorise la diminution de la résistance à l’insuline, de l’insulinémie à jeun ainsi que de la glycémie à jeun.
La lutte contre le déclin cognitif
Les oméga-3, par leurs nombreuses insaturations (acides gras polyinsaturés), augmentent la fluidité des membranes. Cette meilleure fluidité optimise le transport de la sérotonine (« hormone du bonheur ») et aide alors à atténuer le risque de dépression. La qualité de sommeil ainsi que la qualité de concentration des enfants atteints de TDAH (Trouble déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité de l’enfant)peuvent également être améliorées par les oméga-3.
Les propriétés de ces acides gras leur permettent d’être impliqués dans l’amélioration de la santé neuronale et peuvent conduire à la réduction voire la résolution de l’inflammation. La maladie d’Alzheimer par exemple, caractérisée par une dégénérescence des neurones, est associée, entre autres, à une neuro-inflammation. La Conférence internationale sur la nutrition et le cerveau de Washington en date de 2013 avait d’ailleurs déjà appuyé sur l’influence des graisses alimentaires sur les troubles neurologiques. Les oméga-3 représentent alors une stratégie de prise en charge mais surtout, de prévention, de la maladie d’Alzheimer.
Les avantages que présentent les oméga-3 sont bel et bien considérables. Leur rôle sur la santé et dans la prévention de pathologies se précisent chaque jour. Néanmoins, les oméga-3 ne sont pas consommés en quantité suffisante ; environ 90% de la population française en est carencée (ANSES, 2015). Chez Valorex Food, le choix des produits ainsi que le processus de transformation garantissent une véritable qualité nutritionnelle aux produits. Nos farines de lin se démarquent par leur richesse en oméga-3 et leur capacité à améliorer nutritionnellement les recettes dans lesquelles elles sont incorporées.
