« Le gras » est bien souvent perçu comme un ennemi. Les matières grasses sont en effet réputées pour leurs effets néfastes sur la santé et ont tendance à être évitées par les sportifs. Pourtant, ces graisses sont avant tout essentielles à l’organisme et donc, aux performances !
Mais alors, quel est l’effet réel de la consommation de graisses sur les performances sportives et surtout, quand faut-il en consommer pour bénéficier au mieux de leurs bienfaits ?
Si les lipides, communément appelés graisses, riment souvent avec prise de poids et ne sont que rarement envisagés pour optimiser la performance physique, leurs rôles sont multiples et peuvent s’avérer très avantageux.
Dans cet article :
- Consommer des lipides : de quoi faire le plein d’énergie
- Le rôle structurel des lipides
- Une récupération optimale grâce aux lipides
- Quelles graisses consommer ?
Consommer des lipides : de quoi faire le plein d’énergie !
Les lipides ont la particularité d’être une source d’énergie importante. Alors qu’1g de protéines ou 1g glucides représentent 4 kcal, 1g de lipides équivaut à 9 kcal. L’apport en lipides permet donc de stocker de l’énergie, qui pourra être utilisé lors de l’effort physique.
Pour autant, afin de permettre à l’organisme d’avoir cette ressource d’énergie, il faut être attentif aux types de lipides consommés :
Tandis que les acides gras trans sont à éviter au maximum (produits transformés) et que les acides gras saturés sont à limiter (beurre, huile de palme…) ; les acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9) présentent des intérêts nutritionnels importants. Parmi eux, les oméga-3 et les oméga-6 sont d’ailleurs essentiels à l’organisme : le corps ne sachant pas les fabriquer, ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation. Pour autant, un certain équilibre doit être respecté : le ratio conseillé est de 5 oméga-6 pour 1 oméga-3 (voire, idéalement, 4/1). Actuellement, ce ratio est plus proche de 15/1.
Il est important de noter qu’en fonction des activités sportives pratiquées, et donc, des types d’efforts ; le corps ne puise pas de la même manière dans ses réserves. Les efforts à haute intensité, d’accélération, ou encore de force, vont privilégier l’utilisation de glucides (qui correspondent aux sucres, accessibles plus rapidement) gras que les efforts de basse intensité et prolongés (marathon, ultra-endurance…) vont favoriser l’utilisation des lipides.
Ainsi, la consommation de lipides peut permettre à l’organisme de donner la priorité à l’utilisation de graisses comme source de carburant au cours de l’exercice. Le stock de glucides étant limité (environ 350g de glucose est stocké dans le corps), il s’épuise rapidement et ne permet pas d’apporter de l’énergie tout au long d’un effort prolongé. Les réserves lipidiques sont, elles, bien plus importantes : elles représentent environ 15 à 20% du poids corporel. C’est par conséquent ce réservoir énergétique qui va être privilégié dans le cadre des sports d’endurance.
Chez les sportifs (et notamment ceux d’endurance), le régime cétogène est tendance. L’objectif est de réduire la consommation de glucides tout en augmentant celle des lipides afin de créer un état de cétose. Cet état de cétose est en effet caractérisé par l’accumulation de corps cétoniques (substrats énergétiques alternatifs au glucose lors des périodes de jeûne ou d’un effort physique soutenu) créés par la dégradation des lipides par le foie. Ce régime permet au sportif d’augmenter sa capacité à utiliser les graisses comme carburant principal (et non les glucides, dont le stock s’épuise rapidement). Cependant, la diète cétogène demande un temps d’adaptation au corps et doit être prudemment adoptée et surveillée.
Le rôle structurel des lipides
Les lipides comme gage de la bonne structure des membranes cellulaires
Les lipides, en plus d’être utilisés comme carburant, constituent également la structure des membranes cellulaires. Plus précisément, les acides gras oméga-3 sont les principaux composants de ces membranes, améliorant leur perméabilité et leur fluidité :
- Une meilleure perméabilité des membranes entraîne une meilleure perméabilité des cellules musculaires aux nutriments nécessaires (glucose, acides aminés). Cela signifie que les nutriments pénètrent plus aisément dans les cellules et sont donc plus facilement disponibles, favorisant ainsi leur bon fonctionnement.
- Une meilleure fluidité des membranes pourrait accélérer la conduction des influx nerveux dans les neurones donc, augmenter la rapidité de déclenchement de l’unité motrice et ainsi, améliorer la contractibilité du muscle.
Les lipides comme composants des fibres musculaires
Les lipides jouent également un rôle dans la structure et la composition des muscles squelettiques. Ils sont en effet composés, en partie, de fibres musculaires. Ces fibres musculaires se déclinent en différents types selon leur contractibilité (type I à contraction lente, type II à contraction rapide…) mais leurs caractéristiques diffèrent également en d’autres points.
Les fibres musculaires de type I, ont une vitesse de contraction moindre mais présentent des avantages tels qu’une forte résistance à la fatigue, une capacité oxydative élevée et des réserves en triglycérides importantes. Ce sont donc celles qui sont majoritairement sollicitées dans les sports d’endurance.
- Les réserves importantes en triglycérides (forme de lipides) contenues dans ces fibres musculaires permettent des efforts prolongés de type endurance.
- La capacité oxydative élevée va, elle, favoriser la dégradation des substrats énergétiques tels que les lipides par des enzymes afin de les transformer en énergie.
Une récupération optimale grâce aux lipides
Atténuer l’inflammation créée par le sport grâce aux oméga-3
Au cours de l’effort physique, un stress oxydatif se créé dans le corps : les cellules menacent d’être endommagées par le déséquilibre entre la production de radicaux libres (molécules instables) et le déficit en antioxydants (qui ont pour rôle de ralentir la dégradation). De ce stress oxydatif est susceptible de naître une inflammation.
Or, les lipides et plus particulièrement les oméga-3 révèlent des propriétés anti-inflammatoire et antioxydante et peuvent donc, limiter ce stress oxydatif et l’inflammation.
Si le sport est profitable à la santé, il peut tout de même en résulter un stress oxydatif, de l’inflammation mais aussi des dommages musculaires et pire, des blessures. Ainsi, pour optimiser la récupération et limiter les courbatures, il a été démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 pouvaient réduire ces effets indésirables après l’exercice physique.
De même, en cas de blessures mais aussi et surtout en prévention de ces dernières, la consommation de lipides, en privilégiant celle en oméga-3, est à favoriser.
La facilitation de la récupération musculaire grâce aux lipides
Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 permettaient d’optimiser la synthèse des protéines musculaires en améliorant la sensibilité anabolique aux acides aminés. Cette synthèse est essentielle au maintien des muscles, à la prise de masse musculaire ainsi qu’à la récupération après l’exercice. À la suite d’un effort physique au cours duquel les fibres musculaires ont pu être endommagées (réserves énergétiques épuisées, déchirements…), la synthèse des protéines musculaires peut alors permettre la reconstruction du tissu musculaire.
La consommation d’oméga-3, accompagnée d’une alimentation équilibrée comportant des protéines permet l’optimisation de cette synthèse et donc, une meilleure récupération après l’effort.
Les oméga-3 sont d’ailleurs reconnus comme ayant un potentiel ergogénique, c’est-à-dire qu’ils sont susceptibles d’améliorer le travail musculaire dans plusieurs aspects : atténuation de l’inflammation avec l’amélioration de la récupération, réduction des courbatures, prévention des blessures, amélioration de la santé et de la disponibilité énergétique des muscles.
Quelles graisses consommer ?
Le fait que les lipides soient bénéfiques pour préparer le corps à l’effort ou pour la récupération qui suit ne fait aucun doute. Mais les aliments riches en lipides doivent être attentivement choisis.
- Les poissons gras apportent des oméga-3 :
- Le saumon
- La sardine
- Le maquereau
- Le hareng
- Les graines oléagineuses sont également à favoriser car elles contiennent une quantité importante de matières grasses et plus particulièrement d’acides gras insaturés (à privilégier).
- Les graines de lin sont les graines oléagineuses les plus riches en oméga-3. Elles contiennent, en règle générale 30 à 35% de matières grasses dont près de 45% sont des oméga-3.
- Les graines de chia sont également intéressantes pour l’apport d’oméga-3.
- Les graines de soja.
- Les fruits à coque tels que les noix, les noisettes ou les amandes constituent, de la même manière un apport important en oméga-3.
- Les huiles végétales sont des sources riches en acides gras et peuvent être utilisées de pleins de manières différentes. Les principales huiles contenant des quantités intéressantes d’oméga-3 sont par exemple celles :
- De lin
- De colza
- De noix
Les huiles de tournesol, de maïs ou de bourrache contiennent des quantités intéressantes d’oméga-6. Bien qu’essentiels, les oméga-6 ont tout de même des propriétés pro-inflammatoires et doivent donc être consommés en quantité raisonnable dans la perspective d’un meilleur équilibre oméga-6/oméga-3, afin de laisser aux oméga-3 la possibilité d’exprimer toutes leurs propriétés.
Les huiles d’olive, de colza, d’arachide, de soja ou encore de noisette ont également des propriétés très avantageuses. L’important est alors de varier les apports en huiles végétales afin d’apporter à l’organisme les différents types d’acides gras qui favorisent l’effectivité de ses fonctions.
- D’autres exemples d’aliments qui apportent de « bonnes graisses »
- Les avocats
- Le houmous (composé entre autres de pois chiches et de purée de sésame) est une source intéressante compte tenu de la présence d’huile d’olive.
Le panel des aliments riches en graisses insaturées, bénéfiques à l’organisme, est large. Il est fondamental de varier leur consommation afin de profiter de leurs nombreux bienfaits. La consommation d’aliments riches en acides saturés (beurre, fromages…) doit par ailleurs être limitée et celle d’aliments riches en acides gras trans, évitée.
L’impact négatif qu’auraient les graisses sur la pratique sportive est donc une idée reçue qu’il faut écarter : les lipides sont bel et bien nécessaires à l’effort physique !
Les lipides présentent de multiples intérêts :
- Apportent de l’énergie,
- Constituent les membranes cellulaires,
- Sont en réserves dans les fibres musculaires de type I (impliquées dans les efforts prolongés),
- Favorisent la récupération,
- Limitent l’inflammation causée par le stress oxydatif lors de l’effort physique,
- Optimisent la synthèse des protéines musculaires et ont un véritable potentiel ergogénique.
Les propriétés des lipides en font alors des alliés de taille pour les sportifs d’endurance, mais sont aussi bénéfiques pour toute personne ayant une activité physique.
Néanmoins, les bienfaits des lipides s’expriment conditionnellement. Les lipides consommés doivent être de bonne qualité et en bonne quantité. Les acides gras insaturés sont à privilégier, tout en veillant à équilibrer les apports en oméga-3 et en oméga-6 afin de se rapprocher au maximum du ratio recommandé.
Les apports nutritionnels conseillés en lipides (à partir des données de l’ANSES, 2010) :
*Attention, les oméga-3 comprennent à la fois l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA devrait représenter 1% de l’Apport énergétique total. L’EPA + le DHA devraient représenter 500 mg : l’impact sur le pourcentage d’oméga-3 à apporter est peu significatif mais le DHA est néanmoins essentiel et doit impérativement être apporté par l’alimentation.
Valorex Food s’inscrit dans cette démarche en sélectionnant des graines de lin dont le profil lipidique atteint une composition de 40% de matières grasses dont 60% sont des oméga-3. Les farines confectionnées sont riches en oméga-3 et peuvent être incorporées dans une multitude de recettes.
